Tips Untuk Membentuk Otot Kaki Untuk Pemula

Tips Untuk Membentuk Otot Kaki Untuk Pemula

1. Lakukan calf raise dua kaki.
Latihan ini bisa dianggap cara klasik untuk mengencangkan dan memperkuat otot betis. Latihan ini menggunakan bobot tubuh sebagai pengganti mesin beban untuk membantu membangun massa otot. Latihan ini menguatkan otot gastrocnemius dan soleus. Untuk memulai latihan ini, berdirilah di dekat dinding untuk membantu keseimbangan, jika diperlukan, dan posisikan kedua kaki dengan jarak selebar pinggul sementara tumit, lutut dan pinggul berada dalam satu garis lurus.

  1. Doronglah tubuh ke atas dengan bertumpu pada bantalan kedua kaki. Pastikan otot perut tertarik sehingga punggung tetapi tegak dan tidak bergerak ke depan atau ke belakang.
  2. Untuk mendapatkan latihan yang lebih intens, posisikan bantalan kaki pada bidang yang lebih tinggi daripada tumit saat diturunkan. Lakukan dorongan dengan bertumpu pada bantalan kaki untuk mengangkat tumit setinggi mungkin dari lantai. Kemudian, turunkan tumit perlahan-lahan kembali ke lantai. Ulangi.
  3. Selain itu, tambahkan beban untuk memperkuat betis lebih lanjut. Anda dapat memegang botol susu, kaleng, atau ransel berat atau benda lain saat melakukan latihan.

2. Lakukan calf raise satu kaki.
Latihan mengangkat betis akan semakin intens jika Anda melakukannya dengan satu kaki secara bergantian. Hal ini disebabkan karena bobot seluruh tubuh harus diangkat oleh satu kaki, bukan dua. Sekali lagi, berdirilah di dekat dinding kalau-kalau Anda perlu bantuan untuk menyeimbangkan diri, dan tekuklah kaki kiri dan tempelkan di belakang Anda. Pastikan tumit, lutut dan pinggul sebelah kanan berada dalam satu garis lurus.

  1. Doronglah tubuh ke atas dengan bertumpu pada bantalan kaki kanan. Pastikan otot perut tertarik sehingga punggung tetap tegak saat Anda mengangkat tubuh.
  2. Untuk menambah intensitas latihan, Anda dapat meletakkan bantalan kaki kanan pada undakan sehingga tumit berada lebih rendah. Doronglah tubuh ke atas dengan bertumpu pada bantalan kaki dan angkatlah tumit setinggi mungkin. Turunkan tumit kembali.
  3. Ulangi dengan kaki kiri.
  4. Selain itu, Anda dapat menambahkan beban, seperti menggenggam botol susu, satu atau dua kaleng, ransel berat atau benda lain, untuk memperkuat betis lebih lanjut saat melakukan calf raise satu kaki.
  5. Jika perlu, genggamlah sesuatu yang berat dengan satu tangan sementara tangan yang lain berpegangan pada dinding untuk membantu keseimbangan
  6. Penting untuk melatih setiap kaki dengan porsi latihan yang sama untuk menghindari satu betis menjadi lebih besar dibanding yang lain.

3. Cobalah latihan donkey calf raise.
Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan bangku atau benda kukuh lainnya dan seorang partner, tetapi tidak ada peralatan yang diperlukan. Bungkukkan badan dan berpeganganlah pada benda kukuh atau bangku dengan tangan. Jari kaki harus menghadap ke depan, dan pastikan lutut tidak dalam keadaan terkunci

  1. Mintalah partner untuk naik ke punggung bawah Anda, di dekat tulang ekor. Semakin berat partner Anda, maka latihan menjadi semakin berat juga.
  2. Angkatlah tumit dari lantai dengan mendorong tubuh bertumpu pada bantalan kaki. Berhentilah sejenak, kemudian turunkan tumit kembali ke lantai, dan ulangi.
  3. Anda bisa menambahkan beban dengan meminta partner untuk membawa sesuatu yang berat seperti ransel atau botol susu saat melakukan latihan.