Tips Membentuk Otot Leher dan Pundak

Tips Membentuk Otot Leher dan Pundak

Ada sejumlah latihan leher yang sangat baik dimana memerlukan kabel, harness,atau mesin tertentu. Tapi, kita akan berfokus pada latihan yang dapat diselesaikan dengan lempengan beban, barbell, dan/atau dumbbell.

1. Lying Neck Flexion

Lying Neck FlexionBaringkan punggung Anda pada sebuah bench dengan lutut menekuk dan leher/kepala Anda bergantung di ujung bench. Bungkus lempengan beban dengan handuk dan taruh pada dahi Anda sembari tetap menggenggamnya dengan kedua tangan. Mulailah dengan mencondongkan kepala ke belakang sejauh dan senyaman mungkin, lalu angkat leher ke atas sampai dagu menyentuh dada.

2. Seated Neck Extension

Seated Neck ExtensionDuduklah di ujung bench dengan perut menempel di paha Anda. Bungkus pelat beban dengan handuk lalu genggam sambil menyandarkannya pada belakang kepala Anda. Regangkan leher ke depan sampai dagu menyentuh dada, lalu angkat kepala ke belakang (tanpa mengerakkan tubuh bagian atas Anda) sejauh mungkin dengan nyaman.

3. Lateral Neck Flexion

Lateral Neck FlexionBerbaringlah menyamping pada sebuah bench dengan posisi pinggul dan lutut menekuk, kepala menggantung dan satu tangan menopang ke lantai. Bungkus pelat beban dengan handuk, lantas letakkan pada sisi kepala Anda sembari tetap dipegangi oleh tangan yang bebas. Turunkan kepala menyamping ke arah lantai sejauh mungkin lalu naikkan kepala ke posisi semula. Lakukan pada masing-masing sisi kiri dan kanan Anda.

4. Dumbbell Shrug

Dumbbell ShrugSaat berdiri, ambil sepasang dumbbell dengan bobot sedang dan genggam mereka pada sisi tubuh Anda dengan siku sedikit menekuk. Angkat bahu Anda setinggi mungkin dan tahan selama satu detik. Lalu, turunkan beban sampai Anda merasakan peregangan pada otot trapezius bagian atas dan ulangi gerakan di atas.