Tips Kombinasi Latihan Otot Bisep

Gila fitnes – Otot Bisep adalah sekelompok otot pada lengan yang akan membesar, terutama saat menekuk dan menegangkan lengan Anda. Untuk membuatnya lebih besar, tentu tidak cukup dengan hanya melakukan latihan yang sama secara berulang-ulang.

Panduan memperbesar Otot bisep serta strategi latihan, serta perubahan gaya hidup untuk medapatkan bisep yang besar dan kuat sangat diperlukan untuk anda yang mau membesarkan otot bisep.

Berikut beberapa latihan yang dapat membantu anda mendapatkan otot bisep yang besar dan kuat :

1. Dumbbell Curl

Dumbbell Curl

Berdirilah dengan meregangkan kaki selebar bahu. Peganglah masing-masing satu dumbbell di kedua tangan dan posisikan di sisi kanan dan kiri tubuh. Dengan lengan terentang lurus, angkatlah dumbbell dengan telapak tangan mengarah ke dalam. Tekuk lengan untuk mengangkat dumbbell ke arah dada Anda.

  • Lakukan latihan ini antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan porsi latihan menjadi 3 set setelah satu atau dua minggu. Setelah itu, Anda dapat meningkatkan berat dari dumbbell yang Anda gunakan.
  • Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda juga dapat menggunakan kettlebell atau barbel.

2. Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl

Duduklah di kursi latihan dengan kemiringan 45 derajat. Letakkan kaki Anda di lantai dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan yang terulur ke bawah pada kedua sisi tubuh. Angkatlah dumbbell pada masing-masing tangan secara bergantian. Dumbbell harus diangkat hingga sejajar dengan bahu dan siku Anda benar-benar. Kemudian, turunkan dumbbell secara perlahan sampai kembali ke posisi awal.

  • Lakukan antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan porsi latihan menjadi 3 set setelah satu atau dua minggu, lalu tambahkan beban ketika Anda menjadi lebih kuat.
  • Anda mungkin harus menggunakan beban yang lebih ringan untuk melakukan latihan ini daripada yang biasa Anda gunakan dalam latihan dumbbell curl. Itu bukan masalah; posisi yang miring membuat Anda lebih sukar mengangkat beban dan Anda tetap bisa melatih bisep dengan baik dengan posisi ini.

3. Concentration Curl

Concentration Curl

Duduklah di atas kursi latihan dengan telapak kaki menempel lantai dan rentangkan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan sehingga siku kanan menyentuh bagian dalam lutut kanan, dan lengan terulur kebawah. Angkatlah dumbbell ke arah dada Anda, pertahankan siku Anda agar tidak bergeser dan tetap berada di tempat yang sama.

  • Saat melatih lengan kanan, Anda dapat meletakkan tangan kiri pada lutut kiri Anda agar posisi tubuh stabil. Begitu pula sebaliknya.
  • Lakukan antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan, kemudian ulangi latihan untuk melatih lengan kiri Anda.

4. Chin-up

Chin up

Latihan ini mungkin pada awalnya akan sulit dilakukan, tetapi latihan ini merupakan cara yang sangat baik untuk memperbesar ukuran bisep Anda. Peganglah batangan besi dengan posisi tangan selebar bahu dan telapak tangan Anda menghadap ke dalam. Silangkan kaki dan angkat tubuh Anda sampai dagu Anda berada dalam posisi lebih tinggi dari tangan. Secara perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

  • Lakukan antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan porsi latihan menjadi 8 sampai 12 repetisi dan 3 set latihan ketika kekuatan Anda telah bertambah.
  • Untuk meningkatkan intensitas latihan, kenakan sabuk beban. Tambahkan beban dalam sabuk beban ketika Anda bertambah kuat seiring waktu.

Tips Tambahan Memperbesar Otot Bisep

  • Gunakan genggaman tangan berdekatan (close grip) untuk melatih bisep bagian dalam dan genggaman lebar (wide grip) untuk melatih bisep bagian luar.
  • Jangan lupa untuk selalu melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan. Tindakan ini untuk mengurangi risiko radang siku.
  • Latihan bisep yang utama adalah pull up, yaitu mengangkat berat tubuh Anda ke atas dengan berbagai variasi gerakan.
  • Jangan pernah melatih sebuah kelompok otot selama lebih dari 20 menit. Jika
  • Anda memang benar-benar ingin berlatih dengan keras, lakukan latihan Anda selama tidak lebih dari 45 menit. Jika Anda berlatih lebih lama dari itu, tubuh
  • Anda tidak akan lagi memproduksi testosteron dan sebaliknya akan mulai memproduksi kortison, yaitu zat kimia pemicu stres yang akan meningkatkan timbunan lemak dalam tubuh Anda.