Tips dan Cara Cepat Melatih Otot Besar

Tips dan Cara Cepat Melatih Otot Besar

Gila gym –  Memiliki bentuk tubuh yang atletis dan otot yang besar merupakan dambaan bagi pria, terutama otot pada bagian tangan dan dadanya. Postur badan yang idel juga diyakini menambah kepercayaan diri seorang pria, dan hal itulah yang membuat para pria tertarik untuk membentuk otot di pusat latihan fitnes.

Untuk mendapatkan tubuh yang atletis dan berotot, anda harus menjalankan latihan dan pola makan yang tepat dan tidak asal-asalan. Menu makanan yang anda konsumsi juga mempengaruhi untuk anda bisa mendapatkan otot anda dengan cepat, meski akan merasa lelah saat berlatih.

Berikut ini tips cepat dan efektif membentuk otot  :

1. Latih otot-otot terbesar

Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, jika Anda sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.

Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.

Usahakan untuk memulainya dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara sesinya. Selain itu, bantu tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.

2. Beri jeda istirahat setelah latihan

Setelah melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

3. Memaksimalkan konsumsi protein

Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

4. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot.

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.

5. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

Supaya cepat pulih setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.

6. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

Kombinasi protein dan karbohidrat juga baik jika dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan begitu, selama Anda tidur nanti, tubuh akan mengandalkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber energi utama dan tak memecah protein untuk dijadikan energi.

Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi protein kasein yang akan dicerna lebih lama oleh tubuh dan menjadi jenis protein yang tepat untuk membangun otot ketika tidur.

7. Makan setiap tiga jam sekali

Anda perlu sering-sering makan agar tubuh dapat terus membuat protein baru. Anda bisa membagi kebutuhan harian Anda ke dalam enam jadwal yang berbeda. Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus dapat berjalan.