Teknik Melatih Otot Dada Agar Bidang

Gila fitnes– Mempunyai otot tubuh yang atletis, perut sixpack, dan dada yang bidang pastinya menjadi idaman setiap pria. Berbagai macam cara latihan beban di gym dijalani hingga mengikuti program diet dan konsumsi makanan kaya protein untuk pertumbuhan otot.

Ketekunan, disiplin dan kesabaran perlu dimiliki untuk dapat mencapai tujuan yang diinginkan tersebut. Selain itu mengikuti pola dasar membentuk otot dada yang bidang juga perlu diperhatikan agar usaha yang dilakukan dapat membuahkan hasil yang maksimal.

Dilihat juga : 5 Latihan Bentuk Otot Bisep Agar Lebih Besar

Teknik melatih otot dada agar bidang :

1. Dumble Pullover

Dumble Pullover

Dumble pullover menggunakan satu buah dumble. Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat sampai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi, lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh anda beberapa menit sampai tenaga anda pulih, dan lakukan lagi.

Latihan pullover menargetkan otot pectorial minor, yaitu otot dada bagian dalam yang berfungsi untuk mengatur tekanan pada bahu, menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah. Melatih otot ini akan membuat bidang dada anda lebih tebal, dan menghasilkan tenaga lebih kuat.

2. Incline Bench Flyes

Incline Bench Flyes

Latihan ini menyerupai gerakan butterfly, namun pada posisi berbaring telentang, dan menggunakan sepasang beban dumble. Incline bench flyer memungkinkan pembentukan otot dada utama. Dengan menggunakan sepasang dumble, dalam posisi berbaring di atas bench, angkat beban lurus ke atas, lalu turunkan ke samping, kemudian tutup ke atas seperti semula.

Jenis latihan fly termasuk ke dalam gerakan isolasi, yaitu hanya otot tertentu saja akan mengalami pertumbuhan sesuai dengan target latihan. Selain gerakan isolasi, ada juga gerakan compound, yaitu jenis latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus yang berada pada jalur dan area otot utama. Gerakan compound biasa dilakukan dengan alat seperti benchpress, dengan gerakan mendorong.

3. Incline Press

Incline Press

Inilah jenis latihan otot dada dengan gerakan compound, melibatkan otot pectorial major dan minor, otot lengan dan otot bahu. Menggunakan alat benchpress, yang bisa setting flat, atau decline press, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan gerakan dengan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi, sekitar 200 derajat. Anda juga bisa mengkombinasikan latihan ini menggunakan barbell dan dumbell.

Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan. Latihan dengan gerakan compound memungkinkan anda menggunakan beban lebih berat karena didukung oleh tenaga dari beberapa otot sekaligus.

4. Decline Press

Decline Press

Sama seperti latihan incline press, decline press berada pada posisi di mana tubuh miring ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15 repetisi berurutan sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan memaksakan.

Dilihat juga : Tips dan Langkah Memulai Fitnes Yang Benar

Persiapkan fisik anda sebelum melatih otot dada dengan benchpress untuk memaksimalkan hasil yang diinginkan. Kurang fit, atau kelebihan beban yang tidak bisa diikuti hanya akan mengakibatkan cedera pada otot anda.

5. Butterfly

Butterfly

Latihan butterfly atau chest fly dilakukan untuk membentuk otot dada bidang agar terlihat simetris. Dengan gerakan melingkar, latihan dasar ini fokus pada isolasi otot utama, yaitu pectoralis major. Pada saat melakukan latihan, otot dada utama/pectoralis major akan berkontraksi akibat tekanan yang diberikan oleh beban dari kedua tangan.

Cara melakukannya adalah dengan menggunakan alat fitnes butterfly atau chest fly, atur beban sesuai dengan kemampuan anda, lalu tarik lengan ke depan, menyerupai gerakan kupu-kupu hingga kedua sisi lengan bertemu tepat di depan dada. Setelah itu lepaskan perlahan ke posisi semula.

Latihan ini akan memungkinkan otot dada utama anda bergerak sesuai dengan gerakan alaminya, yaitu menarik lengan ke dalam. Usahakan pada saat latihan, siku tetap berada pada bantalan pegangan (pads).