Latihan Tepat Untuk Bentuk Otot Punggung

Latihan Tepat Untuk Bentuk Otot Punggung

Gila fitnes – Otot punggung atau otot sayap merupakan salah satu bagian tubuh yang paling sulit di latih. Untuk membentuk otot punggung yang ideal, latihan yang dilakukan sangat menguras energi. Namun pada saat latihan, anda juga tidak dapat melihat punggung dan sangat sulit untuk fokus pada saat melatih otot punggung.

Latihan Tepat Untuk Bentuk Otot Punggung

Upper Back (otot punggung bagian atas)

Upper Back (otot punggung bagian atas)

Sebelum memulai latihan, anda harus mengetahui terlebih dahulu mengenai upper back. Upper back merupakan otot terlebar pada tubuh, sehingga anda perlu memberikan intesitas lebih pada bagian otot tersebut. Pada otot punggung atas atau upper back terdapat 2 bagian yaitu samping dan tengah.

Anda tidak perlu khawatir tentang bagaimana cara mendapatkan otot punggung yang kuat dan lebih lebar. Dibawah ini kami sajikan daftar latihan otot punggung yang efektif membantu anda mendapatkan bentuk otot punggung idaman.

1. Pull Up Wide Grip

Pull Up Wide Grip

Tutorial :

  • Dua tangan memegang handle pull up selebar siku
  • Condongkan dada kedepan
  • Lipat kedua kaki saling bertumpu
  • Tarik badan keatas dengan kekuatan penuh sampai sebatas dada bagian atas
  • Turun secara perlahan

2. Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

Tutorial :

  • Pegang stick barbell dengan kedua telapak tangan menghadap kebelakang
  • Condongkan badan kedepan lurus membentuk sudut 80 derajat
  • Tarik stick barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan

3. Reverse-Grip Pulldown

Reverse-Grip Pulldown

Tutorial :

  • Pegang stang pull down dengan posisi kedua tangan rapat dan kedua tangan menghadap kedalam
  • Condongkan dada kedepan
  • Tarik stang pull down dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan

4. Straight-Arm Lat Pulldown

Straight-Arm Lat Pulldown

Tutorial :

  • Pegang stang pull down selebar bahu
  • Posisi berdiri dengan dada sedikit di condongkan kedepan
  • Tarik stang pull down dengan sendi bahu
  • Posisi lengan tetap lurus

Middle Back (otot Punggung Bagian Tengah)

Middle back adalah otot punggung bagian tengah, posisinya tepat dibawah upper back. Untuk melatih otot bagian tersebut dibutuhkan beberapa variasi latihan yang bisa Anda latih dengan beban berat maupun sedang.

Catatan Penting : Jika kondisi badan tidak memungkinkan hindari menggunakan beban berat untuk melatih otot punggung

1. One-Arm Dumbbel Row

One-Arm Dumbbel Row

Tutorial :

  • Satu tangan bertumpu pada bench dan satu tangan pegang dumbbell
  • Posisi punggun rata
  • Tarik dumbbell sampai posisi bahu dan siku sejajar

2. Close-Grip Seated Cable Row

Close-Grip Seated Cable Row

Tutorial :

  • Gunakan Seated cable row machine
  • Posisi punggung sejajarBadan sedikit condong kebelakang
  • Tarik hingga hampir menyentuh bagian bawah dada

Lower Back (Otot Punggung Bagian Bawah)

 

Lower back merupakan otot punggung bagian paling bawah. Otot punggung ini erat kaitannya dengan lemak pada pinggang, jadi untuk menajamkan otot pada lower back Anda diharuskan memangkas lemak di pinggang.
Untuk mengurangi kadar lemak pada tubuh Anda bisa dilakukan dengan mengatur pola latihan dan makanan untuk diet.

1. Back ExtensionBack Extension

Tutorial :

  • Gunakan roman chair
  • Posisi punggung lurus
  • Tangan bisa didepan dada atau dibelakang kepala
  • Turunkan badan perlahan menggunakan sendi pinggul kemudian angkat perlahan

2. Stiff-Legged Deadlift

Stiff-Legged Deadlift

Tutorial :

  • Posisi punggung lurus
  • Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam
  • Turunkan badan sampai membentuk sudut 90 derajat
    Posisi punggung tetap lurus