Latihan Otot Tricep Tanpa Menggunakan Beban

Gila fitnes – Banyak pria yang menginginkan mempunyai badan ideal serta otot lengan yang besar dan kencang. Hal ini dapat memberikan kesan kekar dan atletis untuk pria. Untuk itu beberapa program latihan untuk membentuk otot trisep harus dilakukan agar bentuk tubuh idaman bisa anda dapatkan.

Berikut 6 latihan otot trisep tanpa menggunakan beban yang dapat anda coba di rumah.

1. Tentukan jumlah repetisi dan set dalam latihan

Tentukan jumlah repetisi dan set dalam latihan

Repetisi adalah berapa kali Anda menjalankan satu latihan, sedangkan set adalah satu siklus latihan yang terdiri dari beberapa repetisi.

  • Jika Anda tidak berpengalaman dalam mengangkat beban dan berlatih, mulailah dengan sedikit repetisi dan set.
  • Ahli kebugaran tubuh menyarankan agar latihan baru dimulai dengan sedikit repetisi dan set: kurang lebih sekitar 1 hingga 5 repetisi, sebanyak 1 hingga 2 set.
  • Jumlah repetisi yang tergolong menengah terdiri dari 8 hingga 12 repetisi, sedangkan jumlah repetisi yang tergolong banyak terdiri dari 15 repetisi atau lebih.
  • Jika Anda tidak tahu harus memulai dari mana, mulailah dengan sedikit repetisi dan set menggunakan beban yang ringan (2,2 hingga 4,5 kg).
  • Anda perlu meningkatkan jumlah repetisi dan set untuk membentuk massa otot. Seiring ukuran otot membesar, otot perlu dilatih lebih banyak agar dapat membesar.
  • Sebelum meningkatkan repetisi, Anda disarankan untuk meningkatkan beban yang diangkat.
  • Latihan yang terdiri dari sedikit repetisi, tetapi menggunakan beban yang berat, cenderung memperbesar ukuran dan massa otot.

2. Lakukan latihan bench dip sederhana

Lakukan latihan bench dip sederhanaLatihan ini menggunakan otot trisep untk mengangkat tubuh

  • Letakkan bangku atau meja di belakang tubuh Anda secara tegak lurus. Bangku atau meja seharusnya setinggi lutut Anda, atau mungkin sedikit lebih.
  • Siapkan posisi diri untuk memulai. Berpeganglah pada permukaan bangku menggunakan kedua telapak tangan dengan terbuka hingga maksimal, dan lebarkan bahu Anda.
  • Dimulai dari bagian bawah pinggang, kedua kaki harus diluruskan ke depan, sehingga menjadi tegak lurus dengan bagian atas tubuh.
  • Secara perlahan, turunkan tubuh seiring Anda bernapas.
  • Tekuk siku seiring tubuh diturunkan hingga sudut 90 derajat terbentuk antara lengan atas dan lengan bawah Anda. Jaga posisi siku dalam agar terus menghadap ke arah tubuh selama latihan dijalankan.
  • Gunakan otot trisep untuk mengangkat bagian atas tubuh kembali ke posisi awal.
  • Satu repetisi telah selesai. Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.

3. Latihan body tricep press

Latihan body tricep press

Latihan tersebut akan memanfaatkan bobot tubuh untuk melatih otot trisep. Gerakan latihan tersebut mirip dengan push-up, tetapi dilakukan dalam posisi berdiri dan memanfaatkan besi latihan sebagai pegangan.

  • Untuk memulai, letakkan besi panjang pada sebuah permukaan setinggi dada Anda.
  • Siapkan posisi diri untuk memulai. Genggam batang besi dengan kedua bahu terbuka lebar.
  • Mundurlah 1 hingga 2 meter dari batang besi, kemudian rapatkan kedua telapak kaki dan luruskan kaki Anda.
  • Untuk memulai latihan, lenturkan siku dan turunkan bagian tubuh ke arah batang besi. Jaga posisi siku agar tetap menghadap tubuh, bukan mengharap ke luar.
  • Berhenti sejenak, lalu kembalilah ke posisi awal dengan meluruskan siku.
  • Setelah Anda merasa bahwa latihan tersebut mudah, Anda dapat meningkatkan massa otot dengan menggunakan rantai sebagai penambah beban latihan.

4. Lakukan latihan body up

Lakukan latihan body up

Latihan tersebut juga mirip dengan push-up, tetapi dimulai dengan posisi latihan plank.

  • Persiapkan tubuh pada posisi plank di atas lantai. Mulailah bertelungkup di atas lantai.
  • Luruskan kedua kaki, rapatkan kedua telapak kaki, dan seimbangkan bobot tubuh pada jari-jari kaki. Letakkan kedua lengan bawah di atas lantai dengan kedua siku pada posisi lurus di bawah bahu. Kedua lengan bawah harus terpisah kira-kira selebar kedua bahu.
  • Tahan bobot tubuh dengan jari-jari kaki dan lengan bawah.
  • Jaga jarak kedua lengan bawah agar tetap terbuka selebar bahu, dan pastikan bahwa bagian atas tubuh tetap lurus. Jaga posisi siku agar tetap menghadap ke arah tubuh.
  • Gunakan telapak tangan untuk menekan lantai, lalu luruskan lengan atas untuk menaikkan tubuh dari lantai.
  • Jaga bagian atas tubuh agar tetap lurus dan kaku seiring Anda mendorong tubuh ke atas.
  • Secara perlahan, turunkan lengan untuk kembali ke posisi awal.
  • Satu repetisi telah selesai. Ulangi latihan sebanyak jumlah repetisi yang Anda tentukan.

5. Coba latihan cobra triceps extension

Coba latihan cobra triceps extension

Latihan tersebut mengharuskan Anda untuk telungkup di atas lantai dan menggunakan otot trisep untuk mengangkat bagian atas tubuh dari lantai.

  • Mulailah dari posisi awal. Telungkuplah di atas lantai, dengan posisi siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke lantai secara merata. Telapak tangan harus berada di samping dada Anda.
  • Tekuk siku, kemudian dorong bagian atas tubuh ke posisi tegak lurus. Jaga kedua siku agar tetap dekat dengan tubuh.
  • Ketika siku berada pada posisi benar-benar lurus, tekuk siku kembali untuk menurunkan bagian atas tubuh ke posisi awal lagi.
  • Ulangi latihan tersebut sebanyak jumlah repetisi yang Anda tentukan.

6. Coba latihan tricep dip

Coba latihan tricep dip

Latihan tersebut memanfaatkan otot trisep untuk mengangkat bobot tubuh ketika Anda berpegangan pada kedua sisi.

  • Temukan dip bar di tempat latihan (gym). Dip bar seharusnya memiliki pegangan pada sisi kiri dan kanan, yang diposisikan kurang lebih setinggi pinggang.
  • Jarak kedua pegangan biasanya selebar bahu.
  • Tahan tubuh dengan kedua lengan atas lurus dan siku tidak ditekuk sama sekali di atas pegangan.
  • Mulailah latihan dengan menarik napas sembari menurunkan tubuh.
  • Bagian atas tubuh harus tetap tegak dan siku harus tetap dekat dengan bagian atas tubuh
  • Anda. Turunkan tubuh hingga sudut 90 derajat terbentuk di antara lengan atas dan lengan bawah.
  • Gunakan otot lengan atas untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.
  • Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.