Gerakan Untuk Mengencangkan Otot Bokong

Gerakan Untuk Mengencangkan Otot Bokong

Berjalan merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk bokong. Namun, sebaiknya pilih jalanan atau posisi treadmill yang menanjak, atau bersepeda. Saat melakukan gerakan tersebut usahakan tubuh tidak terlalu condong ke depan.

Selain olahraga di atas, ada beberapa gerakan lain yang dapat dilakukan untuk mengencangkan bokong, di antaranya:

Squat
Berdirilah dengan jarak antara dua kaki selebar bahu. Kemudian rentangkan tangan ke arah depan.Tekuk lutut, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seperti akan duduk. Upayakan lutut tidak lebih maju dibandingkan jari-jari kaki Anda. Ulang 8-10 kali secara perlahan. Makin rendah posisi panggul saat melakukan squat maka bokong akan makin kencang.

Leg Lifts
Gerakan ini membakar kalori dengan cepat, sekaligus mengencangkan otot bokong. Awali dengan berbaring tengkurap. Tekuk lutut kiri hingga tungkai bawah tegak lurus dengan lantai, dengan telapak kaki mengarah ke atas atau ke langit-langit rumah Anda.Kemudian, angkat lutut kiri Anda yang sedang menekuk tadi setinggi mungkin dari lantai, dan tahan selama 5 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak dua puluh kali, bergantian antara tungkai kiri dan kanan. Gerakan ini akan mengencangkan perut dan bokong Anda.

Angkat kaki satu sisi
Berbaringlah pada sisi kiri Anda dan tekuklah lutut kiri sekitar 90 derajat. Kaki kanan tetap lurus dan sejajar dengan punggung Anda. Letakkan tangan kanan Anda pada pinggul kanan atas. Lalu angkat kaki setinggi mungkin, dengan tangan menahan pinggul sehingga tetap menghadap ke depan. Kemudian turunkan kaki perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10 kali dan ulangi pada sisi kanan Anda.

Bridges
Mulai dengan berbaring terlentang, kemudian tekuk lutut hingga posisi telapak kaki berdekatan dengan bokong. Letakkan kedua tangan pada sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Kemudian angkat pinggul hingga tampak garis lurus antara lutut dan bahu. Lakukan ini sambil Anda menarik otot perut ke dalam agar terasa kencang dan kencangkan juga otot bokong. Lalu kembali ke posisi semula. Ulang 8-10 kali.

One leg kickbacks
Letakkan telapak tangan dan lutut pada lantai, seperti posisi kuda-kudaan, dan tahan tubuh pada posisi tersebut. Kemudian angkat salah satu lutut ke atas, dengan posisi lutut tetap menekuk dan membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sampai terasa sensasi tertekan pada bokong Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan punggung tetap pada garis lurus saat lutut diangkat. Lakukan pada tiap kaki sebanyak 10 kali secara bergantian.

Lunges
Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan jarak kaki selebar bahu. Langkahkan kaki kanan lebar ke depan. Kemudian turunkan tubuh sambil menekuk lutut kanan sampai membentuk sudut tegak lurus. Posisi lutut kanan berada tegak lurus di atas mata kaki. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.