Gerakan Menyenangkan Untuk Latihan Kaki

Gerakan Menyenangkan Untuk Latihan Kaki

Gila fitnes – Bagi sebagian fitnes mania, melatih otot kaki merupakan suatu hal yang membosankan dan sangat melelahkan. Banyak dari mereka yang menganggap jika melatih kaki paling menguras tenanga dan sangat melelahkan.

Meski demikian, melatih otot kaki juga sangat penting, karena kaki merupakan pondasi tubuh yang utama dan memiliki kaki yang kuat sangat diperlukan untuk menunjang aktifitas sehari-hari.

Ada cara menyenangkan untuk anda berlatih kaki dengan program latihan yang benar. Berikut ini merupakan beberapa gerakan untuk anda melatih otot kaki dengan santai.

1. Seated Leg curl (4 set)

Duduklah pada mesin leg curl, letakkan kedua tumit kaki anda di penyangga mesin tersebut. Tariklah ke bawah ke arah bokong anda kemudian lepaskan secara perlahan.

2. Stiff Leg Deadlift (4 set)

Berdirilah dengan tegak, rapatkan kaki anda. Peganglah sebuah barbell dan letakkan didepan paha anda, kemudian turunkan tubuh anda secara perlahan ke bawah tetapi usahakan kaki anda tetap dalam keadaan turun serta rasakan penarikan pada bagian hamstring serta bokong anda, kemudian berdiri kembali dan tegakkan tubuh anda.

3. Dumbbell Step Up (4 set)

Berdirilah dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan, dan letakkanlah sebuah bantuan untuk pijakan kaki anda. Usahakan media pembantu itu lebih tinggi dari kaki anda, kemudian langkahkan salah satu kaki anda keatas pijakan tersebut dan turunkan kembali keposisi semula dan ulangi gerakan ini pada kaki yang satunya.

4. Squat 3-4 set max (8 reps)

Berdirilah dengan tegak, bukalah kedua kaki selebar bahu anda Peganglah sebuah barbell dan letakkan di bahu anda, kemudian turunkan badan anda kebawah secara perlahan. Usahakan punggung tetap dalam keadaan lurus dan dalam melakukan gerakan turun usahakan lutut anda sejajar dengan ujung jari kaki anda.

5. Barbell lunges atau Leg press (4 set)

(Barbell Lunges merupakan latihan kaki yang paling terbaik, karena anda akan mendapatkan beberapa variasi dalam melatih otot kaki seperti berdiri, berjalan, dll). Berdirilah dengan tegak dengan memegang sebuah barbell dan letakkan dibahu anda. Bukalah kaki andaseperti posisi berjalan (kaki kanan di depan dan kaki kiri dibuka selebar mungkin). Kemudian turunkan badan anda secara perlahan kebawah dan rasakan penekanan pada bagian quadricep, hamstring, serta bokong anda. Kemudian kembalilah ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut pada kaki yang satunya.

6. Flutter kick (4 set)

Berbaringlah pada sebuah bangku flat, usahakan tubuh bagian bawah anda berada diujung bangku tersebut dan angkatlah kaki anda dari lantai (posisi bergantung). Kemudian gerakan salah satu kaki anda ke atas secara bergantian, lakukan secara perlahan dan rasakan penarikan pada bagian hamstring dan bokong anda.

7. One Leg Cable Kick Back (4 set)

Berdirilah menghadap mesin pulley dan kaitkan pegangannya pada kaki anda kemudian tariklah keatas kaki anda. Gunakan berat beban yang sesuai dengan kemampuan anda. Kemudian kembali ke posisi semula, lakukan pada salah satu kaki hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan yang sama pada kaki yang berikutnya.

Penting di ingat :

  • Lakukan program latihan ini disela latihan rutin anda.
  • Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu, setelah mulai kuat tingkatkanlah beban angkatan anda.
  • Sebelum melakukan program latihan kaki ini sebaiknya anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan menggunakan beban yang ringan, dan setelah metbolisme dan otot anda siap barulah menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan anda.