5 Panduan dan Program Latihan Calisthhenics

5 Panduan dan Program Latihan Calisthhenics

Gila fitnes – Saat anda melihat praktisi kebugaran melakukan gerakan indah di atas pull-up bar dengan hanya memakai beban tubuh mereka, mereka sedang melakukan gerakan calisthenics.

Calisthenics merupakan seni olah tubuh yang hanya memanfaatkan berat badan untuk melatih otot dengan tujuan membentuk otot dan kekuatan yang fungsional. Kegiatan ini dilakukan tanpa menggunakan alat, satu-satunya alat pembantu hanya pull-up bar atau semacamnya. Selain itu penggunakan palang atau tiang di taman bermain juga dapat digunakan untuk melakukan gerakan calisthhenics.

Bagi anda yang baru tahu dan ingin memulai metode latihan yang satu ini, berikut kami berikan panduan latihan calisthhenics.

Dasar Latihan Calisthenics

Anda tidak perlu susah-susah memikirkan budget untuk membeli alat-alat baru atau membayar keanggotaan gym. Cukup dengan memanfaatkan kusen pintu kamar, wahana permainan di taman bermain di dekat komplek perumahan, atau pemasangan palang besi khusus di pojok rumah anda sudah lebih dari cukup untuk dapat memulai jenis latihan ini.

Calisthenics adalah tipe latihan compound dengan meninggalkan dasar-dasar latihan split tradisional. Dibandingkan melakukan latihan split atau isolasi untuk otot tertentu, menentukan latihan berdasarkan bagian tubuh atau kelompok gerakan yang spesifik jauh lebih efisien.

Program latihan calisthenics untuk anda

Mulailah dari gerakan-gerakan sederhana dan kuasailah. Kemudian baru beralihlah ke gerakan-gerakan yang lebih kompleks. Tingkatan keahlian anda semuanya harus dimulai dari hal yang paling dasar. Namun ada baiknya jika anda menguasai 5 gerakan dasar calisthenics berikut ini.

Pull-Up

Pull-Up

Jangan pernah meremehkan gerakan pull-up paling sederhana sekalipun. Gerakan sederhana ini memiliki tingkat kesulitan menengah untuk dikuasai. Kami sarankan untuk memulai dari negative chin-ups, kemudian diteruskan dengan australian chin-up dan akhirnya, penguasaan full chin-up. Chin-up akan lebih mudah dilakukan ketika anda memutar telapak tangan ke arah Anda membuat otot bisep Anda ikut membantu otot punggung Anda.

Push-Up

Push-Up

Push-Up akan banyak dilakukan dalam sebuah sesi calisthenics, apalagi push-up sangat membantu meningkatkan core power. Pastikan punggung anda selalu berada dalam posisi lurus. Jangan lupa untuk menjaga lengan Anda selebar bahu, memungkinkan siku untuk tetap merapat ke badan dan sejajarkan pergelangan tangan Anda dengan siku dan pundak.

Push-Up to Handstand

Push-Up to Handstand

Mulai dari posisi push-up dengan kaki Anda menjejak ke tembok, kemudian mulai menjejakkan kaki ke atas seiring tangan Anda menuntun badan anda mendekat ke tembok. Usahakan posisi terakhir tubuh Anda tegak lurus menghadap tembok, dan seimbangkan badan Anda selama handstand. Jika Anda tidak mampu mencapai full handstand, lakukan sebisa Anda dan tahan posisi, hal ini membantu melatih pundak Anda.

Dip

Dip

Dip adalah gerakan terbaik untuk melatih otot trisep Anda. Cari bidang yang datar dan kuat, seperti bangku panjang, kemudian posisikan lengan Anda di samping pinggang Anda. Regangkan kaki Anda dan geser pinggang Anda turun dari bangku, sehingga berat tubuh anda bertumpu pada tangan Anda. Tekuk siku Anda sehingga tubuh Anda berada pada posisi yang lebih rendah, kemudian luruskan lagi siku Anda. Anda bisa melengkungkan dada Anda untuk memberikan latihan yang lebih kepada otot tricep Anda.

Assisted Pistol Squat

Assisted Pistol Squat

Pistol Squat adalah cara terbaik untuk mengukur keseimbangan total tubuh dan core power, namun mungkin sulit dilakukan untuk pemula. Gerakan ini dapat dimulai dari memegang erat bagian atas dari pull-up bar kemuadian anda turunkan badan anda. Gunakan pegangan tangan anda untuk membantu anda pada bagian dimana anda merasa kesulitan untuk naik kembali.