4 Gerakan Latihan Otot Kaki Dengan Cepat

4 Gerakan Latihan Otot Kaki Dengan Cepat

Gila fitnes – Leg day tidak melulu hanya squat, deadlift, extension dan curl saja. Berikut ini adalah 4 latihan otot kaki yang jarang digunakan yang akan meningkatkan pertumbuhan otot kaki anda dengan cepat.

BerikutĀ 4 Gerakan Latihan Otot Kaki Dengan Cepat

1. Zercher Squat

Saat Anda baru pertama kali mencobanya, mungkin tidak terasa nyaman menggendong barbel. Ada beberapa solusi untuk mengurangi ketidaknyamanan itu, salah satunya dengan menggunakan batang besi yang lebih tebal atau memakai barbel pad. Zercher squat bermanfaat untuk melatih otot kaki pada bagian paha, persendian lutut menjadi lebih kuat, otot punggung dan perut lebih stabil serta mampu meningkatkan koordinasi bagian tubuh atas dan bawah.

Latihan Zercher squat jika dibandingkan dengan latihan squat biasa mempunyai kelebihan yaitu mampu melatih otot tubuh bagian bawah dan juga atas dengan beban yang sama, karena Anda menggunakan barbel saat melakukannya.

2. Bulgarian Split Squat

Latihan squat jongkok dengan sebelah kaki memungkinkan Anda untuk melatih dengan beban yang lebih ringan, dan juga menstabilkan gerakan Anda. Bulgarian Split Squat sangat mudah untuk dilakukan dengan beban kuat dan tidak menyebabkan cedera. Sangat bagus ditambahkan dalam program latihan Anda.

Masalah paling umum dalam latihan ini adalah salah penempatan kaki depan. Sebagian besar pemula akan menempatkan kaki depan terlalu dekat ke belakang, sehingga menyebabkan ketidaknyamanan dan perpindahan lutut yang berlebihan. Anda harus menggunakan paha belakang dan glutes agar nyeri lutut lebih minimal, dengan memindahkan kaki depan ke posisi yang membuat lutut tepat diatas pergelangan kaki. Jika gerakan ini menyebabkan terlalu banyak peregangan di fleksor pinggul saat Anda turun, gunakan bangku yang lebih pendek atau kotak.

Saya menyarankan untuk memulai gerakan ini dengan dumbel, sampai Anda terbiasa. Tentu saja tidak akan lama untuk menambah bobot beban Anda. Jika sudah memakai barbel, saya merekomendasikan agar melakukan gerakan ini dengan squat rack sehingga tidak kehilangan keseimbangan.

3. Donkey Calf Raise

Ini adalah gerakan yang hebat karena tidak seperti beberapa gerakan betis yang lebih populer, Donkey Calf Raise membuat gastrocnemius ke posisi sangat meregang sehingga dapat membentuk otot yang bagus. Gerakan yang identik dari Arnold Schwarzenegger dengan beberapa wanita di punggungnya. Anda dapat melakukannya dengan teman latihan sebagai beban ekstra atau mengaturnya dengan sabuk yang berat.

4. Good Morning

Ketika memulai gerakan ini, lakukan 15cm di depan tembok dengan kaki Anda dalam posisi jongkok dan dorong pinggul Anda kembali sampai pantat Anda menyentuh dinding. Pertahankan posisi tulang belakang untuk sedikit melengkung, dan pastikan bahwa posisi lutut tidak bergerak.

Setelah Anda mulai terbiasa, maju 2 atau 5cm dan ulangi gerakan ini. Terus lakukan sampai Anda mencapai batas peregangan otot paha, tambahkan beban dipunggung dan Anda telah melakukan Good Morning dengan benar.